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Orientações nutricionais para melhor performance dos atletas

Para os atletas, quando há um ritmo intenso de actividade física, com treinos regulares diários, um cuidado maior na alimentação deve ser dispensado. Algumas orientações nutricionais têm sido indicadas, por diversos estudiosos no assunto, como as de maior efeito na busca de uma melhor capacidade e resistência física dos atletas:

•   aumentar a ingestão de água, pura ou na forma de sucos, principalmente durante e após a actividade física;

•   consumir maior quantidade de fontes de carboidratos (massas, cereais em geral, pães etc), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura;

•   evitar gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc)

•   não exceder no consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc)

•   ingerir boas fontes de fibra nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, cascas, talos e bagaços de frutas e vegetais, grãos com casca), uma vez que estas têm efeito de propiciar uma liberação mais lenta da glicose para o sangue, fornecendo energia ao organismo de forma gradativa, o que é extremamente favorável para o atleta;

•   evitar o excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados (o mel tem sido estudado como uma forma melhor de repor energia para o atleta do que o açúcar branco, mas é necessário observar, antes, se há alergia ao produto);  

•   evitar o sal em excesso, pois o mesmo aumenta a necessidade de água pelo organismo, assim como pode contribuir para elevação da pressão arterial em pessoas predispostas, o que é altamente prejudicial para o atleta;

•   evitar bebidas gaseificadas (refrigerantes);

•   abusar do consumo de frutas, legumes e verduras;

•   ingerir leite ou similar (iogurte, coalhada ou queijo branco) em uma proporção mínima de dois copos ao dia;

•   cuidado com molhos picantes e gordurosos;

•   na véspera da competição, ingerir grande quantidade de massas (carboidratos) e reduzir ainda mais o consumo de gordura;

•   a mesma orientação anterior serve para a reposição energética após a competição, sendo que, nesse caso, é necessário aumentar a ingestão de líquidos;

•   sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais derivadas da transpiração durante a actividade física;

•   logo após a actividade, principalmente após a competição, não ingerir alimentos ricos em gordura ou proteínas, dando preferência a frutas (principalmente ácidas), hortaliças e fontes de carboidratos.

OBS:  evitar bebidas alcoólicas, principalmente próximo às competições.